¿Realmente necesitas 21 días para crear un hábito?

El cerebro de cada persona funciona de manera distinta y cada uno tiene diferentes motivaciones para crear un hábito constante.

Cada vez que un año nuevo llega, muchas personas se trazan una lista de propósitos para llevar a cabo. Puede tratarse de hacer más ejercicio, comenzar a estudiar otra carrera, cambiar de trabajo, entre otras actividades. Se dice que para lograrlo es necesario crearse hábitos, y que ellos se consiguen en un plazo de 21 días. ¿Pero esto es real? ¿Realmente necesitas 21 días para crear un hábito?

La idea de que 21 días son suficientes para crearse un hábito duradero y constante se remonta al Dr. Maxwell Maltz, cirujano estético y autor de Psycho-Cybernetics (Prentice-Hall, 1960). En su libro, Maltz informaba de que sus pacientes necesitaban un mínimo de 21 días para cambiar la imagen mental de su aspecto.

Desde entonces, comenzó a popularizarse la idea de que en un plazo de 21 días todos podríamos tener la capacidad de estar inmersos en nuevas formas de actuar para conseguir nuestros objetivos. Sin embargo, no todos los comportamientos son iguales y algunas personas pueden necesitar más de tres semanas para automatizar un acto o una serie de actos.

Entonces, ¿existe un plazo preciso para formar un hábito? Para responder a esta pregunta, nos sumergimos en la ciencia de la formación de hábitos.

Qué es un hábito

Para saber cómo crear un hábito de manera duradera, es importante saber qué es un hábito. Según la RAE, se trata de un “modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias instintivas”.

Maurice Duffy, coach de vida y profesor visitante de innovación y emprendimiento en la Universidad de Sunderland (Inglaterra), declaró a Live Science que los hábitos desempeñan un papel fundamental a la hora de determinar nuestras acciones.

“Los hábitos son las pequeñas decisiones que tomas y las acciones que realizas cada día”, explica. “Tu vida actual es esencialmente la suma de estos hábitos”.

Cómo se crean los hábitos en nuestra mente

Contrario a lo que se podría creer, los hábitos no se forman en la parte racional de nuestra mente, es decir, el córtex prefrontal, que es la encargada de tomar decisiones. Un artículo de 2006 de la revista Nature Reviews Neuroscience sugiere que la capacidad de desarrollar y mantener hábitos puede tener su origen en los ganglios basales.

Éstos son grupos de neuronas, o células nerviosas, situadas en las profundidades del cerebro, debajo de la sustancia blanca. Los ganglios basales son los encargados del buen desarrollo emocional, el reconocimiento de patrones, la resolución de problemas y el aprendizaje.

Esto explicaría la causa de que ciertos comportamientos tienen lugar sin una toma de decisiones consciente, y que pueden estar ligados a emociones como el estrés o la tristeza.

Cómo crearse un hábito

Alyssa Roberts, investigadora de trastornos alimentarios en la Universidad de Minnesota, afirma que los hábitos se forman a través de un proceso conocido como habituación.

“La habituación se produce cuando un comportamiento se repite suficientes veces, y el cerebro se adapta a la rutina haciendo que la respuesta sea automática”.

El concepto de “bucle del hábito”, popularizado (opens in new tab) en su libro El poder del hábito (Random House Trade Paperbacks, 2014), se utiliza a menudo para explicar la ciencia de la formación de hábitos.

Según el periodista Charles Duhigg, existe un concepto al que llama el “bucle del hábito”, donde menciona que la automatización del comportamiento para crear un hábito se divide en tres etapas: la señal (o desencadenante), la rutina (o conducta) y la recompensa.

Cuando un comportamiento se vuelve claramente repetitivo, el cerebro empieza a ver la señal como una oportunidad para obtener una recompensa. El desencadenante le impulsará a realizar la misma acción en busca de placer.

La importancia de la genética en la generación de hábitos

La genética juega un papel fundamental en la vida de los seres humanos, lo cual se traduce también en su capacidad para generar hábitos.

“Algunas personas están genéticamente predispuestas a formar hábitos más rápidamente que otras debido a sus genes receptores de dopamina”, afirma Alyssa Roberts.

En un estudio publicado en 2007 en The Journal of Neuroscience, encontramos que la dopamina es una molécula de señalización cerebral que desempeña un papel esencial en las primeras etapas del aprendizaje. El aumento de la actividad dopaminérgica puede acelerar el proceso para crear hábitos.

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