Cómo dormirte más rápido en tus noches de peor insomnio

Cómo dormir mejor se convirtió en una inquietud para millones de personas durante la pandemia. Aquí te damos algunos consejos para lograrlo.

En su momento, le llamaron ‘coronasomnia‘: el padecimiento de dormir menos y peor debido a las angustias que trajo la pandemia. Aunque estaban más tiempo en casa —y, aparentemente, con menos cosas que hacer—, millones de personas alrededor del mundo tuvieron trastornos del sueño. Cómo dormir mejor se volvió en otro más de los retos sanitarios que trajo la COVID-19.

Entre nuevas variantes, precariedad laboral y otros estragos de los que no nos hemos logrado recuperar, dormir bien es una necesidad. Aunque algunas de ellas ya cargaban con varios años sin un sueño profundo y reparador, la crisis sanitaria hizo que las dificultades para descansar se volvieran todavía más duras de sobrellevar. Aquí te damos algunos consejos para mejorar tu calidad del sueño.

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¿Cuáles son las causas de no dormir bien?

Aunque perdemos la consciencia cuando nos quedamos dormidos, el cuerpo sigue muy activo. Especialmente, el cerebro: para reparar algunos procesos biológicos y recuperar energía, hay varios procesos que se activan sólo durante un descanso profundo. El problema es que millones de personas no tienen esos espacios de recuperación.

Hay más de 80 trastornos del sueño. Las personas que no pueden conciliar el sueño, sin embargo, padecen de insomnio. Según Medline Plus, éste se define como “No poder quedarse dormido y mantenerse despierto“, especialmente durante la noche. En la actualidad, se cataloga como el problema de descanso más común que existe.

Algunas de las causas de un mal sueño son las siguientes:

• Padecer de ansiedad, depresión o estrés constante.
• Experimentar un proceso de duelo o tristeza profunda.
• Tener horarios nocturnos de trabajo, o jornadas laborales demasiado extensas.
• Cambios de horario constantes, como consecuencia de viajes o distancias largas.
• Llevar un estilo de vida sedentario.

Si identificas uno o más de estos patrones en tu rutina diaria, lo más probable es que padezcas algún trastorno del sueño. Aunque dormir mejor pueda parecer imposible, hay técnicas sencillas que se pueden trabajar para lograrlo. Aquí te decimos cuáles son y cómo integrarlas a tu rutina diaria.

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La fuerza de la respiración

Una de las maneras más prácticas para conciliar el sueño es prestar atención al flujo constante de aire que ingresa al cuerpo. Según señala Óscar Xingú, especialista en prácticas orientales, entrar en contacto con el flujo de aire que ingresa al organismo se conoce como ‘pranayama‘: la ciencia de la respiración. Así lo explica en una entrevista exclusiva para Muy Interesante México:

“La respiración es lo primero que hacemos al llegar a este mundo, y será lo último que hagamos en la vida”, explica el especialista. “Regresar a la respiración natural nos permite emplear la totalidad de la capacidad pulmonar, y es fundamental para tener hábitos de sueño saludables.”

Esto es así, según Xingú, porque cuando nos hacemos conscientes del ritmo de la respiración, las células reciben el oxígeno que necesitan. Por lo cual, enfatiza el experto, “todo nuestro sistema funciona de manera óptima, y ganamos un estado de bienestar generalizado”. Esto es así porque, al hacer que la respiración sea consciente, se emplea una zona más sofisticada del sistema nervioso.

Esto genera que las funciones físicas y mentales se potencien. Además de permitirnos dormir mejor, “la memoria y la concentración se vuelven más agudas”. Si en una noche de insomnio practicamos ejercicios pranayama, lo más probable es que podamos inducirnos a un estado de calma más rápidamente. “Si la respiración está agitada“, concluye el especialista, “entonces la mente también lo será“.

¿Qué te ayuda a dormir mejor?

Por lo demás, es fundamental respetar horarios de sueño específicos. Establecer una hora para, al menos, meterse a la cama es recomendable, de manera que el cuerpo se acostumbre a un ritmo biológico de sueño. Por ello, también, vale la pena limitar el tiempo y número de siestas que tomamos a lo largo del día, sugiere la Clínica Mayo.

Si prestar atención a la respiración es imposible, vale la pena tener alguna rutina de ejercicio. Lo mejor sería hacerlo al aire libre, de manera que se puedan respetar las medidas sanitarias. Además, un estudio sugiere que pasar al menos 2 horas en la naturaleza promueve que la actividad en el cerebro se regularice.

Si todo lo anterior falla, buscar ayuda profesional siempre es una opción. En México, por ejemplo, hay líneas de atención a la salud mental completamente gratuitas. Una de las opciones disponibles permite tener terapia a distancia, por medio de reuniones virtuales. Sin embargo, también hay una alternativa de ayuda telefónica, para las personas que se sientan más cómodas en esta modalidad.

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